Na lista das principais causas de insónia está o estilo de vida, o stresse, a ansiedade e os hábitos de sono. Existem outros fatores tais como preocupações subjacentes à crise financeira e económica do país que também aumentam os casos de insónia.
A solução para as noites em que a ansiedade teima em não nos deixar, passa por fazer pequenas mudanças na rotina diária.
Quantos de nós tem dificuldade em dormir quando nos deitamos? Vamos falar como podemos alterar comportamentos por forma a terminar com a insónia e vamos agora descobrir quais são os fatores que podem estar a contribuir para uma noite mal dormida e que podem ser corrigidos por si:
Deitar-se à hora errada – Todos nós temos a nossa hora biológica para dormir: Respeite-a! Esta hora é variável de pessoa para pessoa e depende do ritmo circadiano de cada um. Neste caso deve deitar-se apenas quando tem sono.
Ficar na cama acordado – Uma das regras do sono é não ficar mais de 30 minutos na cama sem dormir. Ao permanecer na cama sem dormir vai criar um estado de ansiedade que não vai permitir que o sono seja ativado.
Estar no computador até à hora de se deitar – O trabalho intelectual e a luminosidade do ecrã são estimulantes, e conforme a noite avança devemos desacelerar o ritmo, cerca de duas horas antes da hora de dormir deve pôr o computador todos os ecrãs com luminosidade (iPad, Tablet) de lado. Opte por atividades relaxantes como a leitura ou ouvir musica.
Manter as luzes ligadas à noite – A luminosidade pode atrasar o sono porque impede a libertação de melatonina, dê prioridade a um candeeiro com uma luminosidade menor. Ao reduzir a luminosidade em casa, estará também a induzir o sono.
Aquecer o quarto em demasia no Inverno – A temperatura para proporcionar o sono, em termos fisiológicos é a fresca, pois para o organismo libertar a substancia que induz o sono (melatonina), é necessário que a temperatura corporal baixe. O ideal é sentir o ambiente fresco.
Ter um relógio na mesa-de-cabeceira – Durante o sono não estamos 100% do tempo a dormir, pois ao longo da noite temos alguns momentos em que despertamos dos quais não nos recordamos, e se despertarmos ao lado de algo luminoso, a capacidade de voltar a adormecer é menor. Escolha um relógio não luminoso e silencioso e desligue o telemóvel.
Fazer exercício físico no final do dia – O exercício físico acelera o metabolismo aumenta a temperatura corporal e se for no início da noite pode atrasar o sono. Este deve ser praticado de manhã ou à hora de almoço, caso não seja possível certifique-se que terá pelo menos quatro horas para recuperar antes de adormecer.
Beber café/chá preto e verde ou comer chocolate – Qualquer um destes produtos são estimulantes e podem prejudicar o sono. Evite ingerir este tipo de bebidas e alimentos ao fim do dia.
Projetar o dia seguinte na cama – Habitue-se a relaxar e feche as “pastas” do seu computador cerebral quando for para a cama, pensar em como vai resolver os seus problemas no dia seguinte, vai coloca-lo em estado de alerta, que por sua vez vai impedir de adormecer ou de despertar durante a noite.
Roubar horas ao sono – reduzir o número de horas de sono vai desregular o padrão de sono e vai provocar fadiga, falta de concentração, irritabilidade e diminui as suas defesas o que vai levar a um aumento das probabilidades de desenvolvimento de outras doenças tais como cancro e diabetes. Deve estar atento `às suas necessidades de sono e perceber quantas horas são necessárias dormir para se sentir bem e esforçar-se por as cumprir, os estudos dizem que se deve dormir entre 6 a 8 horas por noite.
Ir para a cama com fome – Cerca de 10 minutos antes de se deitar deverá fazer uma refeição muito ligeira, ingerindo um iogurte, leite, chá de camomila, e poderá também ingerir frutos secos e algumas frutas como a banana, o ananás e a maçã, que são indutores de sono.
Dormir mais de 10h ao fim de semana – Cada pessoa tem o seu ritmo circadiano que deve ser respeitado todos os dias, esforce-se por se deitar durante a sua hora de maior propensão para o sono (aquela em que se sente com vontade de dormir) e respeite o número de horas que tem de dormir para se sentir bem.